Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son vitales para el cuerpo humano y sirven como componentes básicos de los tejidos corporales y al mismo tiempo actúan como fuente de combustible. Aportan 4 kcal (17 kJ) de energía por gramo, similar a los carbohidratos. La composición de aminoácidos es el aspecto más crucial de las proteínas desde una perspectiva nutricional. Las proteínas son cadenas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos, que se descomponen en cadenas polipeptídicas más pequeñas mediante ácido clorhídrico y proteasa durante la digestión. Los aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede biosintetizar, deben obtenerse de la dieta para prevenir la desnutrición proteico-energética y la muerte. Hay nueve aminoácidos esenciales, incluidos fenilalanina, valina, treonina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e histidina. También hay cinco aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar y seis aminoácidos condicionalmente esenciales cuya síntesis puede verse limitada en condiciones fisiopatológicas específicas. Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen legumbres, nueces, cereales, semillas, carnes, productos lácteos, pescado, huevos, insectos comestibles y algas.
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Los 10 mejores alimentos proteicos
S.No |
Alimentos proteicos |
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Huevos |
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Almendras |
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Pechuga de pollo |
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Requesón |
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Yogur griego |
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Leche |
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Lentejas |
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Carne Magra |
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Pez |
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Quinua |
TENDENCIAS
1. huevos
Los huevos enteros son un alimento muy nutritivo, ya que no sólo contienen proteínas sino también una gran cantidad de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. El selenio, las vitaminas B12 y A y la colina son sólo algunos de los muchos nutrientes beneficiosos que se encuentran en los huevos enteros. Aunque las claras de huevo son una buena fuente de proteínas, es importante consumir el huevo entero para obtener toda la gama de nutrientes. Contrariamente a la creencia de que las yemas de huevo no son saludables debido a su contenido de colesterol, las investigaciones han demostrado que los huevos enteros son en realidad muy beneficiosos e incluso pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Esto hace que los huevos enteros sean una excelente adición a la dieta de la mayoría de las personas, especialmente durante el embarazo y la lactancia, cuando el contenido de colina en los huevos es particularmente importante para el crecimiento y el desarrollo.
2. almendras
Las almendras son un tipo de árbol que Nishat es conocido por su alto valor nutricional. Contienen fibra, vitamina E, manganeso y magnesio, además de proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier dieta. Comer almendras con regularidad puede proporcionar numerosos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial alta y los niveles de colesterol LDL (malo). Para aumentar la ingesta de almendras, considere incorporarlas en comidas de origen vegetal, como tazones de cereales y ensaladas. Otros tipos de frutos secos ricos en proteínas y beneficiosos para la salud son los pistachos y los anacardos, que también se pueden añadir fácilmente a las comidas o consumir como refrigerio.
3. Pechuga De Pollo
Si busca alimentos ricos en proteínas para agregar a su dieta, la pechuga de pollo es una excelente opción. Además de ser una gran fuente de proteínas, el pollo también proporciona una variedad de nutrientes importantes como vitamina B, zinc y selenio. La pechuga de pollo también es fácil de preparar y se puede utilizar en una variedad de platos para hacerlos más satisfactorios. Considere agregar pechuga de pollo en rodajas a ensaladas, salteados y sopas para aumentar el contenido de proteínas y hacer que estas comidas llenen más. Sólo la mitad de una pechuga de pollo, que pesa 86 gramos, puede proporcionarle hasta 26,7 gramos de proteína.
4. Requesón
El requesón es una excelente opción para quienes buscan un alimento bajo en grasas y calorías y rico en proteínas. Este tipo de queso es una rica fuente de nutrientes como calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y riboflavina. También se ha demostrado que sacia tanto como los huevos, lo que lo convierte en una excelente opción para una comida o refrigerio satisfactorio. Para un desayuno rico en proteínas rápido y fácil, intente combinar requesón con fruta fresca. Sólo una taza (226 gramos) de requesón puede proporcionar hasta 28 gramos de proteína. Si está interesado en incorporar otros tipos de quesos ricos en proteínas a su dieta, considere el queso cheddar, que proporciona 3,96 gramos de proteína por rebanada de 17 gramos, o el mozzarella, que proporciona 6,29 gramos de proteína por 1 onza (28,35 gramos). .
5. Yogur griego
El yogur griego es un tipo de yogur espeso y cremoso repleto de proteínas. También es una gran fuente de nutrientes importantes como calcio, vitamina B12, vitamina A, selenio y zinc. El sabor ligeramente ácido del yogur griego lo convierte en un ingrediente versátil que se puede utilizar tanto en platos dulces como salados. Considere agregarlo a batidos, sopas, aderezos para ensaladas, productos horneados o simplemente disfrutarlo con frutas frescas y nueces. A la hora de comprar yogur griego, asegúrate de elegir productos que no contengan azúcares añadidos. Un recipiente de 200 gramos (7 onzas) puede proporcionar hasta 19,9 gramos de proteína. Otros productos de yogur con alto contenido de proteínas incluyen el yogur bajo en grasa sin azúcar, que proporciona 11,9 gramos de proteína por envase de 227 gramos (8 onzas), y el kéfir, que proporciona 9,21 gramos de proteína por 1 taza (243 ml).
6. leche
La leche de vaca es una bebida rica en nutrientes que contiene un poco de casi todos los nutrientes esenciales que el cuerpo requiere, incluidas proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales como calcio, fósforo y riboflavina. Si bien es posible que algunas personas con intolerancia a la lactosa no puedan consumir leche y otros productos lácteos, ahora existen alternativas sin lactosa, como leche, queso y yogur sin lactosa. Las opciones de leche vegetal, como la leche de coco y la leche de anacardo, pueden ser un buen sustituto de la leche en algunos casos, pero generalmente contienen niveles más bajos de proteína y carecen del mismo valor nutricional. Si puede consumir leche de vaca, incluida la leche sin lactosa, puede ser una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas, ya que una sola taza (246 ml) de leche de vaca proporciona 8,32 gramos de proteína.
7. Lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal y son especialmente adecuadas para vegetarianos y veganos. También están repletos de otros nutrientes esenciales como fibra, magnesio, potasio, hierro, cobre y manganeso. El consumo regular de lentejas y otras legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas y enfermedad del hígado graso. Las lentejas cocidas aportan 9,02 gramos de proteína por cada 100 gramos (aproximadamente 1/2 taza). Además, los garbanzos y los frijoles negros también son excelentes opciones de legumbres ricas en proteínas, ya que proporcionan 7,05 y 8,86 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, respectivamente.
8. Carne magra
La carne magra es una excelente fuente de proteínas, así como de nutrientes esenciales como hierro, zinc, selenio y vitaminas B12 y B6 biodisponibles. Si bien la carne roja puede ser parte de una dieta saludable, lo mejor es consumirla con moderación. El alto consumo de carnes rojas se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar ciertas condiciones de salud como el cáncer colorrectal. Para reducir el consumo de carnes rojas, considere incorporar más proteínas de origen vegetal, pescado y aves a su dieta. Una porción de 85 gramos (3 onzas) de carne magra proporciona 24,6 gramos de proteína.
9. pescado
El pescado es una gran fuente de proteínas y vitaminas y minerales esenciales, como el yodo, el selenio y la vitamina B12, que son vitales para mantener una buena salud. Quienes comen mucho pescado tienden a tener un menor riesgo de sufrir problemas de salud como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los pescados grasos, como el salmón y el arenque, son particularmente ricos en ácidos grasos omega-3, que proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud del corazón. Todos los tipos de pescado son ricos en proteínas, con medio filete de salmón de 124 gramos que contiene 30,5 gramos de proteína y un filete de bacalao de 180 gramos que contiene 41 gramos de proteína.
10. Quinua
Aunque comúnmente se la conoce como grano, la quinua es una semilla que se considera un pseudocereal. Es un alimento popular en la comunidad del bienestar debido a su alto contenido de fibra, ácido fólico, cobre, hierro y zinc. Además, la quinua tiene un mayor contenido de proteínas que muchos cereales y, a menudo, se la considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Sin embargo, no tiene cantidades suficientes de aminoácidos como la lisina, por lo que los expertos sugieren que es una proteína “casi completa”. Para los vegetarianos y veganos que quieren asegurarse de obtener los nueve aminoácidos esenciales, la quinua puede ser una parte importante de su dieta. Es versátil y se puede utilizar en una variedad de platos como tazones de cereales, sopas y gachas.
Las mejores fuentes de proteínas
Los cinco principales alimentos ricos en proteínas incluyen opciones sin carne que ofrecen valiosos nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, que no están presentes en el pollo ni el pescado. A diferencia de la carne roja, que contiene grasas no saludables, las carnes blancas y el pescado pueden ser alternativas más saludables. Los nutricionistas de Johns Hopkins destacan los beneficios de estas opciones sin carne y brindan información sobre sus beneficios para la salud.
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S.No |
Detalles |
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1 |
Huevo (salud de los senos, ojos, control de peso) |
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Nueces de árbol (colesterol, cáncer, salud cerebral, piel) |
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Legumbres(Diabetes y colesterol, Cáncer, Control de peso) |
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4 |
Soja (salud del corazón y colesterol, cabello, dientes, huesos, estado de ánimo, síndrome premenstrual, migrañas, control de peso) |
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5 |
Yogur (salud digestiva, salud ósea) |
¿Cuál es el alimento proteico número uno del mundo?
Los huevos se consideran uno de los alimentos más saludables y nutritivos debido a su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales, que incluyen vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Los huevos enteros proporcionan una cantidad sustancial de proteínas, pero las claras son proteínas casi puras. Se recomienda incluir huevos en su dieta diaria, y se pueden consumir de varias maneras, como hervidos, en tortillas, huevos revueltos o incluso agregados a batidos de proteínas para obtener un impulso adicional de proteínas.
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